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メタボリックシンドロームについて 3
 

過去2ヶ月にわたってメタボリックシンドロームと運動の効果について話してきました。今月は食生活についてです。

これまでの話で、メタボリックシンドロームの診断基準、放置しておくと動脈硬化による心臓病、脳障害等のリスクの上昇、及び有酸素、無酸素運動によるカロリー消耗、筋肉の増量による代謝の上昇の重要性等は理解していただけたかと思います。

今月はメタボリックシンドロームに多くみられる肥満、ダイエットについて話します。

最近、日本人の中でも肥満は確実に増えてきています。原因は食べ過ぎと運動不足、これ以外に何もありません。当たり前だと思うかもしれませんが、この当たり前の事を分かっていながら放置している方が多いのが現状です。まずは体の基礎代謝を保つ体質を作り、栄養素を十分に摂取しながら、リバウンドをしない体を作ることが本義だと思います。長期プランでやれば決してきつくはありません。気長に続ける事により、除々にダイエットしていると言う意識が無くなり、太らない食生活を身につけていく事が必要です。

1)リバウンドを避けるために無理なダイエットはしない
 今まで色々なダイエット方法が現れ、ブームになっては、あっという間に姿を消しています。これは短期間で結果を出したいと言う当然の気持ちの表れなのでしょうが、ダイエットを長い目で見て成功させるポイントは「ダイエットしている」という意識を捨てて下さい。この意識があると、痩せた時に気がゆるみます。健康的な体重の減り方は1ヶ月で1.5kg〜2.0kgです。残念ながら急激に落とした体重はすぐリバウンドしてしまいます。時間をかけて落とした体重はちょっと食べ過ぎたくらいではそう簡単に元に戻りません。

2)満腹になるまで食べない
 一回の食べる量を減らす事が重要です。腹八分目と言いますが、食事は必ずもう少し食べれるかなと言う段階でストップする事が大事です。また、外食する場合、勿体無いからと言って全部平らげるのは禁物です。

3)早食いをしない
 早食いは大食いに繋がります。食事は、時間をかけて食べると不思議と量はそれ程食べていないのにお腹が落ち着く物です。これは脳に送られるシグナルが満腹感を満たす物なのです。
 そもそも満腹感は何で感じるのでしょうか? それは血糖値の上昇と胃の満腹具合です。早食いすると血糖値がなかなか上がらないので満腹中枢が働かずに、ついつい食べ過ぎてしまうのです。食事は最低20分かけてください。20分の食事は結構長いですが、難しければ途中で箸をおき休憩を入れるのも良いでしょう。コツは1回で口に運ぶ量を少なくする事です。

4)夜食をやめる
 つい、夜遅くにラーメンなど食べたくなる事もありますが、夜は代謝が低下し、カロリー消耗するペースが悪くなりますので、一番悪い時間帯です。出来る限り裂けましょう。

5)炭水化物を減らす
 これは日米共通して言える事ですが、炭水化物が全体的に多すぎます。麺類、ご飯、パンは全て炭水化物で、消化されると全て糖分になり、体に残りやすくなります。勿論完全に炭水化物を食べないのも無理ですので、次の事を参考にして下さい。ご飯は軽く1膳にし、お代わりは避けましょう。丼物は出来るだけ避け、炭水化物同士の組み合わせも避けましょう

6)カロリーを考えて食事する
 一般に一日に必要なカロリーは男性では2200、女性では1800といわれているので、これを超えないように心掛けましょう。

7)アルコールは一日1〜2杯
 アルコール類は多くても一日2杯までにしましょう。1〜2杯は血流を良くし、体に良いと言われていますが、それ以上は肝臓への負担、及び不要なカロリー源となりますので良い事はありません。